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动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

2016-11-27 21:01:42 116 位女神已鉴定 我要分享:

腰背颈椎的问题,是现代社会最常见的疾病之一。

腰椎间盘突出,可以算是一种“都市高发”疾病了。究其原因,主要和现代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降,引起的脊柱稳定性下降有很大关系。

在开始前,我们先来说一说如何判断自己是不是腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出的一个明显表征是腰疼,不过腰疼在很多情况下也可能是由于腰肌劳损等问题造成的。所以很多朋友虽然天天说自己腰疼,却不一定知道到底是出了什么问题。

简单说,腰肌劳损主要由于腰部肌肉及其附着点的筋膜或是骨膜的慢性损伤性炎症导致的。急性腰扭伤及长期反复的过度用腰都有可能导致腰肌劳损。而腰椎间盘突出的问题则出在脊椎本身,所以具体的疼痛点不太一样。

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

小自测:你是腰椎间盘突出,还是腰肌劳损?

手摸脊柱附近按压,如果疼痛是在脊柱一根线上,通常为腰椎间盘突出;

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群,那么以腰肌劳损可能性最大。

最终诊断请遵循医生检查结果。

日常生活中,除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡,腰椎不稳定外,运动或健身过程中,

腰椎在没有充分准备的情况下,突然加以旋转或者增加负荷,也是腰椎间盘突出的主要原因之一

。最常见的比如跆拳道等搏击技,由于常常有涉及腰背的爆发力项目,危险度很高。

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时,都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”,为的就是让腰背肌群可以正确发力,避免受伤。

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

所以下面,我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题,效果很不错哦~

>>>No.1 仰卧交替抬腿

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动作描述:

1、仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;

2、保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。

动作要点:

1、动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。

动作特点:

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

>>>No.2 平板支撑

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动作描述:

1、双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;

2、保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。

动作要点:

1、动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。

动作特点:

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

>>>No.3 小燕飞

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

动作描述:

1、趴在垫子上,手臂紧贴身体;

2、同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;

3、缓缓恢复至起始动作。

动作要点:

1、动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点:

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

>>>No.4 十字挺身

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!

动作描述:

1、俯卧在垫子上;

2、左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;

3、放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

动作要点:

1、动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。

动作特点:

十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划,有腰椎问题的朋友,可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性,更好地预防各种腰椎问题。

动不动就腰疼?四个动作帮你高效改善!